يعرف الكثير من الناس أن الحلويات والشكل المثالي غير متوافقين. يكفي للحد من استهلاك الحلويات أو الكعك أو الكعك المفضل لديك لبعض الوقت ، حيث تزول على الفور بضعة جنيهات إضافية. اتضح أن النظام الغذائي للحلوى هو استثناء من نظام غذائي للحلويات ، ولكنه سهل.
أساسيات ومبدأ النظام الغذائي كيتو
حتى الآن ، يعد نظام كيتو الغذائي الأكثر شعبية بسبب كفاءته العالية. خلال هذا النظام الغذائي ، يمكنك الانضمام إلى نظام غذائي معين يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكن في الوقت نفسه تحافظ على كتلة العضلات. الأيض مع هذا النظام الغذائي يتحسن ، ويتم حرق الدهون. يبدأ الجسم في العمل على أساس حرق الدهون في الجسم وبسبب الطاقة من الدهون التي تدخل الطعام.
يعتمد الأداء الطبيعي للجسم البشري على تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات. أي من المكونات مهمة. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، إذ تذوب بسرعة في المعدة ويتم امتصاصها في الجسم. عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات من البيئة الخارجية ، يبدأ الجسم في إنتاج نظائر الجلوكوز بشكل مستقل تسمى الكيتونات. تتشكل في وقت أكسدة الأحماض الدهنية. وهذا الأخير ، بدوره ، مأخوذ من الدهون تحت الجلد. يتمثل جوهر النظام الغذائي للكيتون في تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة لبدء عمليات حرق الرواسب في الجسم من تلقاء نفسه.
عند اختيار مثل هذا النظام الغذائي لنفسك ، سيكون من الضروري مراقبة كمية الدهون والبروتينات المستهلكة حتى لا يصبح محتوى السعرات الحرارية في التغذية منخفضة الكربوهيدرات أمرًا بالغ الأهمية.
قوائم بيضاء وأسود من المنتجات في الامتثال لنظام كيتو الغذائي
مع نظام غذائي كيتو ، يمكنك تقديم نظام غذائي واسع النطاق ومتنوع. قائمة المنتجات البيضاء تشمل:
1. منتجات اللحوم. وتشمل هذه الدواجن ولحم الخنزير ولحم البقر. يمكنك حتى أكل جلود الدجاج.
2. المأكولات البحرية ، بما في ذلك الروبيان والحبار وسمك السلمون والرنجة. يمكنك أيضا تناول الأسماك الدهنية الأخرى ، ولكن من دون بريدينج.
3. البيض التي يمكن أن تؤكل بأي شكل من الأشكال.
4. الدهون الصحية. هذا يعني أنه يمكنك استخدام الخضار أو زيت الزيتون للطهي. سوف تستفيد أيضا أوميغا 3 و 6 الدهون المدرجة في النظام الغذائي.
5. الخضار الخضراء والخضر ، بما في ذلك الخس ، والملفوف ، والهليون وغيرها.
6. منتجات الألبان: الزبدة والقشدة الحامضة والجبن الدهنية والكريمة 40 في المئة.
7. المكسرات ليست استثناء لنظام الكيتون الغذائي.
8. التوت - فهي مفيدة للجسم ، ولكن يجب أن يكون عددهم معتدلاً.
يمكن توسيع قائمة المنتجات ، لكن يجب عليك اختيار المنتجات التي لا تزيد فيها نسبة الكربوهيدرات عن 6٪. سوف يستفيد استخدام مياه الشرب العادية بكميات كبيرة ، وكذلك الشاي الأخضر.
استبعد من نظامك الغذائي المنتجات التالية:
1. السكر في أي من مظاهره.
2. المنتجات ذات المحتوى العالي من النشا هي البطاطس والخبز والمعكرونة والأرز.
3. المشروبات الغازية والحانات الحلوة والشوكولاته والآيس كريم والكعك - جميع المنتجات المماثلة المشابهة هي الأعداء الرئيسيون للنظام الغذائي.
4. السمن - هذا المنتج ، من حيث المبدأ ، لا ينتمي إلى نظام غذائي صحي وغير مناسب لأي نظام غذائي.
5. البيرة يحتوي على العديد من الكربوهيدرات سريعة الهضم.
6. يجب استبعاد الفواكه التي تحتوي على الكثير من السكر. من بين مثل اليوسفي والعنب والموز والمانجو.
7. بعض الخضروات ، مثل البنجر أو الجزر ، مدرجة أيضًا في قائمة المنتجات المحظورة.
قواعد التغذية ووضع قائمة لنظام غذائي كيتو
يجب أن تحتوي المواد الغذائية التي تحتوي على نظام غذائي كيتو الصحيح على النسبة التالية: 65 ٪ من الدهون ، 30 ٪ من البروتين ، 5 ٪ من الخضروات الخضراء و 0 ٪ من السكر.
على الرغم من أن النسبة المئوية تقريبًا تزيد عن نسبة الدهون ، فإن وزنها يساوي تقريبًا وزن البروتينات. هذا هو مبدأ النظام الغذائي كيتون.
لا يمكن اتباع الامتثال الصارم لنسبة النسبة المئوية. قد يتغير ، ولكن الخيار الأفضل هو زيادة في اتجاه الدهون. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الدهون 75 ٪ والأطعمة البروتينية 20 ٪.
اعتمادا على الغرض ، يمكنك الجلوس على نظام غذائي كيتون من أسبوع واحد إلى شهرين. يجب أن يبدأ المبتدئين في هذا العمل من أسبوع إلى أسبوعين ، يجب تمييز أولها بنسبة عالية من البروتين تصل إلى 45٪. يتم ذلك من أجل عدم تعريض الجسم للإجهاد ومنحه الفرصة للتكيف مع نمط حياة جديد. في الأسبوع الثاني ، يمكن بالفعل تخفيض تناول البروتين إلى 30 ٪ من إجمالي تناول الطعام. كما يجب أن يكون التوقف عن نظام كيتون الغذائي تدريجيًا. يجب أن تزيد نسبة الكربوهيدرات تدريجياً إلى 30 جرامًا يوميًا. مثل هذا النظام الغذائي دون تجويع مؤلم والقيود جزء يظهر نتائج حقيقية. في غضون بضعة أسابيع ، يمكنك التخلص من 10 أرطال إضافية.
اختيار قائمة لنظام غذائي هو الخطوة التالية بعد التعرف.
1. قد تشمل وجبة الإفطار ما يصل إلى 15 غرام من الكربوهيدرات. يمكنك تناولها من الأطعمة غير النشوية ، مثل الجبن أو الخضروات. يتكون خيار الإفطار من البيض المخفوق أو العجة من 3-4 بيضات ، ويمكن أن يكون مع الطماطم المقلية ، ويهز البروتين والخبز المحمص والجبن. سيتكلف هذا الإفطار 550-600 كيلو كالوري.
2. بالنسبة للغداء ، يجب ألا تختار الحبوب والسكر والخضروات النشوية والحليب واللبن والفواكه. يجب أن تكون الكربوهيدرات محدودة قدر الإمكان ، والقيمة المسموح بها هي 15 جم ، أما بالنسبة للغداء واللحوم والسلطات فهي مثالية والحساء مع كرات اللحم ، ولكن بدون بطاطس أو نودلز ، فهو مثالي. خيار الغداء: الأرز البني مع صدور الدجاج والجبن. سوف يستغرق الغداء 350-400 سعر حراري.
3. لتناول العشاء ، يمكنك اختيار مزيج من اللحوم والخضروات الخضراء. الدهون النباتية ستكون مفيدة في هذه الوجبة. يمكن أن تؤخذ من المكسرات أو الزيوت النباتية لخلع الملابس. عشاء مثال: سمك السلمون المخبوز أو سمك السلمون المرقط في رقائق وسلطة. السعرات الحرارية من حوالي 300.
4. لا تنسى الوجبات الخفيفة في شكل وجبة خفيفة بعد الظهر أو العشاء الثاني. من خلالها ، لا يمكنك تجاوز معدل الكربوهيدرات البالغ 5 غرامات أنواع الوجبات الخفيفة: البيض المسلوق والسمك والخيار والكرفس وأجنحة الدجاج والجبن واللوز والجبنة المنزلية.
مثل هذه القائمة ليست الوحيدة الصحيحة مع نظام الكيتون الغذائي. لكن في مثاله ، يمكنك ملاحظة نسبة البروتينات والكربوهيدرات والدهون. معرفة قائمة المنتجات ، يمكنك تقديم نظام غذائي متنوع وصحي كل يوم.
من الصعب للغاية الحصول على محتوى السعرات الحرارية في الطبق. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة المحتوى من السعرات الحرارية لكل عنصر على حدة وتأخذ في الاعتبار وزنه. إذا كان كل شيء متوافقًا مع الرياضيات ، فلن تكون هناك مشاكل. ولا تنسى أن الأطعمة النيئة لها وزن مختلف عن الطهي.
ثلاثة أنواع من النظام الغذائي كيتو
1. قياسي - أبسط نوع من النظام الغذائي. بادئ ذي بدء ، يجب عليك حساب السعرات الحرارية اليومية. إذا تم استخدام نظام غذائي لحرق الدهون ، فيجب طرح 500 سعرة حرارية من القيمة التي تم الحصول عليها ، وإذا أردت بناء العضلات ، فقم بإضافة 500 سعرة حرارية. من الأصناف الأخرى ، يتميز التغذية بنسبة ثابتة من المزيد من البروتينات والدهون وكمية صغيرة من الكربوهيدرات. ينصح بالتدريب أثناء اتباع نظام غذائي قياسي متوسط الكثافة.
2. المستهدفة - خيار النظام الغذائي مع إضافة refids. الكريات هي أحمال الكربوهيدرات المستخدمة قبل وبعد التدريب. هناك حاجة لزيادة كثافة وإنتاجية التدريب من خلال تزويد الجسم بالجلوكوز. بقية اليوم يجب أن تلتزم ببرنامج الكيتوسيس القائم. يجب أن تستهلك 0.5-1 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم ، وتقليل الدهون من أجل الحفاظ على قيمة السعرات الحرارية دون تغيير. هذا الوقود سيعطي قوة في التدريب.
3. دوري - اتباع نظام غذائي مع refids الدوري التي تساعد على تجديد احتياطيات الجليكوجين المنضب العضلات. يعتبر الأكثر "الخيار المتقدم". تعتمد مدة ووقت الاستراحة بين العوائق بشكل مباشر على كثافة التدريب والأهداف. يمكنك اللجوء إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية في موعد لا يتجاوز أسبوعين بعد ظهور الكيتوزيه. في هذه الحالة ، تحتاج إلى إضافة 5-10 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن ، وتقليل الدهون ، وترك البروتين على مستوى عال. يستمر تحميل الكربوهيدرات من 9 إلى 36 ساعة ، من الأفضل أن تبدأ بحد أدنى من العلامات. ثم يمكنك إضافة 2-4 ساعات لكل مرة والتركيز على رد فعل جسمك.
الأمر يستحق أن تبدأ مع نظام غذائي كيتو القياسية. يجب عليك دائمًا الانتباه إلى سلوك الجسم ، وديناميات كثافة التدريب. إذا تم تخفيض الأخير بشكل ملحوظ ، عندئذٍ يجب تجربة أنواع أخرى من الكيتوزية.
الآثار الجانبية ، أو ماذا تستعد له عند اختيار نظام غذائي كيتو
1. ظهور التعب. غير معتاد على كمية صغيرة من الكربوهيدرات ، يمكن للجسم في البداية إعطاء رد فعل في شكل التعب. ولكن علاوة على ذلك ، اعتمادًا على الخصائص الفردية لكل منها ، إما أن التعب سوف يزول أو يتم استبداله بزيادة القوة والتحسن في الرفاهية. مع مرور الوقت ، يعتاد الجسم على حقيقة أن الكيتونات تصبح مصدرا للطاقة.
2. زيادة في الكوليسترول. قد تحدث هذه المشكلة إذا كنت تأكل الدهون المشبعة. عواقب ارتفاع الكوليسترول في الدم هي أمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تتبع تلك الدهون "الصحية" على وجه الحصر ، على سبيل المثال ، من المكسرات والزيوت النباتية والأسماك ، فدخل إلى الطعام ، فلن يتعرض هذا التأثير الجانبي للتهديد.
3. نقص الفيتامينات. يمكن أن يؤدي رفض الكربوهيدرات إلى نقص المعادن والفيتامينات في الجسم. يجب أن تؤخذ الفيتامينات المتعددة خلال النظام الغذائي.
4. إذا كان هناك ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي ، والتي توجد في الخضروات الخضراء ، وكذلك في المكملات الغذائية ، فلن تكون هناك مشاكل في الجهاز الهضمي.
5. يتجلى الحمض الكيتوني أو انتهاك استقلاب الكربوهيدرات برائحة الأسيتون من الجسم ، من الفم ، من البول. للتخلص منه ، يجب أن تشرب المزيد من الماء. لمرضى السكر ، هو بطلان اتباع نظام غذائي كيتو بصرامة بسبب احتمال الإصابة بالحماض الكيتوني.
