أي حمل ، سواء كان تمرين في القلب أو في الوزن ، اعتمادًا على طريقة التنفيذ ، يساهم في إنقاص الوزن ، مما يقلل من كمية الدهون تحت الجلد. تستخرج التدريبات المكثفة الدهون تحت الجلد لتوفير الطاقة اللازمة لأداء التمارين.
بالنسبة لفقدان الوزن ، من المهم اتباع متطلبات معينة ، سواء أثناء الجري أو القيام بتمارين القوة ، وإلا ستحصل على النتيجة المعاكسة - زيادة كتلة العضلات دون تقليل الدهون ، أو زيادة السرعة عند الجري ، أو مجرد تقوية عامة للجسم.
تحتاج أولاً إلى فهم كيف تؤثر هذه الضغوط على فقدان الوزن.
تأثير الجري على حرق الدهون
الجري يشير إلى التمرينات الهوائية ، والتي تتمثل إحدى الشروط المهمة في وصول الأكسجين إلى خلايا الجسم ، مما يجعل الأكسجين الموقد الرئيسي للدهون في عملية فقدان الوزن. أيضا ، عند الجري ، يتدرب القلب إلى حد أكبر ، وتحسن الدورة الدموية ، ويزداد النبض. معدل ضربات القلب هو عامل رئيسي في حرق الدهون السليم والفعال.
لكل شخص ، يمكنك حساب منطقة نبض فردية ، حيث سيتم حرق الدهون ، وليس العضلات. سوف يزيد النبض بدرجة كبيرة من الحمل المفرط على نظام القلب والأوعية الدموية ، وسيساعد انخفاضه على تحسين الرفاه بشكل عام ، ولكن لن تؤثر حالة واحدة على حرق الدهون.
تتراوح مساحة معدل ضربات القلب الضرورية لحرق الدهون بين 60-70٪ من الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب.
لحساب الحد الأقصى الخاص بك ، عليك أن تأخذ عمرك من 220 نبضة في الدقيقة (معدل النبض الحرج للشخص) - سيكون هذا 100 ٪.
على سبيل المثال ، 220 - 40 = 180 نبضة في الدقيقة
بعد ذلك ، نحسب منطقة معدل ضربات القلب الفردية:
180 * 0.7 = 126 نبضة / دقيقة - الحد الأعلى للنبض
180 * 0.6 = 108 نبضة في الدقيقة - الحد الأدنى
بعد الحصول على هذه المؤشرات ، من الضروري الركض في هذا النطاق ، وإلا فلن تحقق نتائج إيجابية في فقدان الوزن. لذلك ، لا تحتاج فقط إلى الركض بوتيرة مريحة لنفسك في الحديقة ، أو عدم ترك جهاز المشي لمدة ساعات ، الشيء الرئيسي هو مراقبة النبض الصحيح.
ماذا يحدث عند الركض؟
في أول 20 دقيقة من بداية الجري ، ينفق الجسم الجليكوجين (كربوهيدرات بسيط) من العضلات والكبد للحصول على الطاقة ، وعندها فقط يتم تدمير الدهون. لفقدان الوزن ، من المهم ألا يكون التمرين قصيرًا جدًا.
المدة المثلى للتشغيل هي 40-60 دقيقة. مع مراعاة منطقة معدل ضربات القلب الضرورية ، ستحرق الدهون في النصف الثاني من التمرين.
ولكن بمجرد انتهاء التدريب ، وسقوط النبض إلى الوضع الطبيعي ، سيتوقف حرق الدهون.
الجري ، مثل الأنواع الأخرى من تمارين القلب ، هو وسيلة فعالة وسهلة لانقاص الوزن ، ولكن فقط إذا كنت تراقب معدل ضربات القلب. يمكن التحقق من النبض في العملية من خلال التحقيق في الشريان السباتي أو الرسغ. بعد حساب النبض لمدة 6 ثوان ، اضرب الرقم الناتج في 10 - احصل على عدد النبضات في الدقيقة. إذا لزم الأمر ، قم بإضافة أو خفض السرعة إذا لم يكن معدل ضربات القلب ضمن الحدود المطلوبة.
ننصحك بقراءة قواعد الجري لفقدان الوزن.
كيف يؤثر التدريب على الوزن على إنقاص الوزن؟
هناك اختلافات بين القلب وتدريب القوة. في التدريبات باستخدام المعدات ، لم يعد الدور الرئيسي يلعبه النبض ، بل وضع الحمل. هذا يعني أنه بالنسبة لفقدان الوزن ، يجب أن يعمل الجسم في حالة تحمل. يبدأ هذا الوضع عندما يتم تنفيذ أكثر من 15 تكرار لكل تمرين في نهج واحد. عند التدريب مع عدد كبير من التكرار ، يتم تضمين عملية حرق الدهون اللازمة للطاقة ، وهو ما لا يحدث مع كميات صغيرة من التكرار.
على سبيل المثال ، يزيد من 4-6 ممثلين من قوة العضلات ، بينما تزيد من 8 إلى 12 ممثلًا من كتلة العضلات. ويترتب على ذلك أنه بالنسبة لفقدان الوزن ، من الضروري زيادة القدرة على التحمل عن طريق إجراء 15 إلى 25 تكرارًا حسب وزن العمل.
ماذا يحدث أثناء تدريب الأثقال؟
كما هو الحال مع الركض ، بعد استخدام الجليكوجين في الطاقة ، بعد 20 دقيقة ، تدخل الدهون حيز التنفيذ كوقود. يجب أن تكون أحمال الطاقة شديدة للغاية ، فمن الضروري الحفاظ على وتيرة معينة. يخصص مزيد من الوقت لتقلص العضلات ، وأقل من ذلك بكثير للراحة.
قد يكون هذا التدريب دائريحيث يتم إجراء التمارين على جميع المجموعات العضلية بالتناوب ودون راحة. يمكن أن تؤدي أيضا مجموعات السوبرعندما يتم إجراء تمرينين لمجموعة العضلات في صف واحد دون راحة ، وهكذا 3-4 مجموعات لكل تجريب
قراءة قواعد التدريب لفقدان الوزن (للرجال).
أثناء الانكماش ، تتعرض ألياف العضلات لأضرار طفيفة ، والتي تتطلب استعادة المزيد من الوقت ، وكذلك تكاليف الطاقة الإضافية. هذا يعني أنه بعد توقف تدريب القوة ، يستمر حرق الدهون لعدة ساعات قبل الشفاء. للتعافي ، ينفق الجسم طاقة إضافية للحصول على المواد الغذائية من الطعام.
هذا يشير أيضًا إلى أنه لا يجب عليك الجوع بعد التدريب.
المنتجات التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات ، بعد استلامها بعد التدريب لمدة أربعين دقيقة ، على العكس من ذلك ، ستساهم في زيادة فقدان الوزن.
استنتاج
عند اختيار الحمل الذي يعزز فقدان الوزن ، لا تهمل تدريب القوة ، خائفًا من اكتساب كتلة العضلات. لتجنب هذا ، فأنت بحاجة إلى الوضع الصحيح للتمرين - إجراء عدد كبير من التكرار. لن يؤدي تقلص العضلات في هذه الحالة إلى زيادة الوزن ، ولكن يساهم فقط في انخفاض الدهون تحت الجلد أثناء وبعد التدريب ، وهو ما لا يحدث عند الجري.
رؤية ميزة تدريب القوة على أمراض القلب ، من الواضح أن القول إن الجري أقل فعالية. بعد كل شيء ، هناك خصوم للصالة الرياضية ، وإذا كان الركض في الحديقة يمنح الكثير من المتعة - فهذه الطريقة لفقدان الوزن ستكون أكثر فعالية.
أفضل طريقة لفقدان الوزن هي التبديل بين هذين التمرينين.
على الرغم من أن العضلات سوف تسترد عافيتها بعد حمل الطاقة ، فقد حان الوقت لتدريب الجهاز القلبي. وبالتالي ، فإن تغيير المهنة سوف يدعم باستمرار عملية حرق الدهون ، دون إرهاق العضلات والجهاز العصبي.
