المرونة ليست جميلة فحسب ، بل هي أيضًا صحة المفاصل ، والموقف السليم والرفاهية. هذا هو السبب في مجموعة متنوعة من التدريبات التي تمتد في السنوات الأخيرة كانت شعبية جدا بين النساء والفتيات من مختلف الأعمار. أحد التمارين الأكثر شعبية هي تمارين للخيوط ، والتي يمكن إجراؤها في المنزل.
ما هو خيوط ، ما هي الأصناف
Twine هو تمرين جمباز تتشكل فيه زاوية قدرها 180 درجة بين الأرجل المستقيمة الممتدة في اتجاهين متعاكسين. يعد Twine جزءًا لا يتجزأ من تدريب العديد من الرياضيين والراقصين وفنانات السيرك ، إلخ. يؤدي أداء الخيوط إلى تحميل عضلات وأربطة الساقين ، مما يؤدي إلى ظهور ارتياح وتناغم جميلين للأطراف. لذلك ، يوصى بالتمدد بعد أي مجهود بدني ، حتى لو لم يكن هناك غرض للجلوس على الخيوط بشكل خاص.
يمكن أن يكون البرمة من الأنواع التالية:
طولية (في وضعية جلوس تواجه ساق واحدة) ،
· مستعرض (يؤدي وجه الجلوس للأمام مع تمدد الساقين على الجانبين) ،
ثابت (يؤدي على الأرض) ،
ديناميكي (يؤدي أثناء الوقوف) ،
الكلاسيكية (زاوية بين الساقين 180 درجة) ،
ترهل (الزاوية بين الساقين أكثر من 180 درجة).
لا يهم أي نوع من أنواع الخيوط التي تفضلها ، وأي نوع تريد أن تتقنه ، فإن التمارين الرياضية للخيوط في المنزل سوف تساعد على تمدد العضلات والأربطة ، لكن عليك اتباع عدد من القواعد.
الاحماء قبل التمدد
قبل أن تبدأ في أداء تمارين للخيوط في المنزل ، تحتاج إلى تسخين العضلات جيدًا. يمكنك اختيار أحد الخيارات:
القفز على الحبل لمدة 10-15 دقيقة.
يعمل في مكان بوتيرة متوسطة لمدة 10 دقائق.
يتقرفص ويقفز.
تأرجح وإمالة.
إذا كنت منخرطًا في أي نشاط بدني (تدريبات القوة ، تمرينات الأيروبكس) قبل التمدد ، فيمكنك البدء في ممارسة التمارين الرياضية كخيمة في التدريب الرئيسي.
الاستحمام الساخن يسخن العضلات جيدًا: يمكن أن يؤخذ كبديل لخيارات التدريب المذكورة أو بالإضافة إليها.
يجب أن تتم التمارين في ملابس مريحة ، ولا يجب الضغط على أي شيء أو سحقه أو إعاقة الحركة. من المفيد حماية المفاصل (الكاحلين ، الركبتين) مع طماق دافئة ، حيث أن الأربطة تحب الحرارة وتكون أكثر مرونة عند التسخين. كما أنه يتجنب الإصابات. وللأسباب نفسها ، لا ينصح بإجراء تمارين خيوط في المنزل مع نافذة مفتوحة أو في غرفة باردة.
عندما تحسنت ، يمكنك المضي قدمًا بشكل مباشر.
المبادئ الأساسية لأداء التمارين ، التردد
عند القيام بالخيوط ، تشارك بفعالية عضلات الفخذ وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ والأوتار والعضلات القطنية. يجب أن يتم توجيه العمل الرئيسي على امتداد هذه الهياكل.
نظرًا لأن مرونة المفاصل والأربطة هي مؤشر محدد وراثياً ، فمن المستحيل تحديد المدة التي يستغرقها إتقان الانقسام الكامل بالتحديد. للسبب نفسه ، من المستحيل التصريح بشكل لا لبس فيه بأن نظام التدريب هو الأفضل. بالنسبة لشخص ما ، سيكون شهر التدريب 2-3 مرات في الأسبوع كافيًا ، لكن لن يتمكن أحد من الجلوس لمدة ثلاثة أشهر من التدريب اليومي.
ومع ذلك ، في الامتثال لأسلوب التنفيذ ، في ظل عدم وجود مواعيد نهائية جذرية (أريد الجلوس على خيوط في أسبوع) والأحمال المنهجية في غضون شهرين ، فمن الممكن حقا الجلوس على خيوط طولية. الانقسامات المتقاطعة والديناميكية هي بالفعل خاصية للنشاط المهني وتتطلب المزيد من التدريب بشكل جيد وشكل بدني جيد.
يجب تحديد طريقة التدريب بناءً على قدراته: لن تؤدي أي جلسة تدريبية تقل مدتها عن 30 دقيقة إلى أي تأثير ، لذلك من الأفضل عدم اتخاذ جميع أنواع المكالمات "الجلوس على خيوط لمدة 5 دقائق يوميًا". إذا كانت هناك فرصة كهذه ، فمن الأفضل التمسك بالتدريب اليومي ، فستكون النتيجة أسرع وأقل إجهادًا. إذا وجدت صعوبة في تخصيص نصف ساعة كل يوم ، يمكنك القيام بذلك 3 مرات في الأسبوع لمدة 60-75 دقيقة ، وهذا سيؤدي أيضًا إلى التأثير المطلوب قريبًا.
يجب أن نتذكر أيضًا أن التمدد ، وأي شكل جسدي ، دون التدريب يضيع بسرعة كبيرة ، لذلك إذا كنت ترغب في الحفاظ على مهاراتك في حالة صالحة للعمل ، فسيتعين عليك القيام بتمارين خيوط باستمرار.
هناك عدة مبادئ أساسية لأداء هذه التمارين:
· حافظ دائمًا على ظهرك مستقيمًا ، فلا ترهق.
· التنفس هو ، ليس من الضروري الاحتفاظ به ، وهذا يسمح لك بتخفيف التوتر العضلي وتخفيف الألم.
جميع الحركات سلسة ، دون قسوة.
في كل موقف ، تحتاج إلى البقاء لمدة 30-60 ثانية على الأقل.
التمارين الأساسية للخيوط
1. أضعاف: يمكن أن يؤديها الدائمة أو الجلوس.
الحفاظ على الساقين على التوالي ، لا ينحني الركبتين.
· بظهر مستقيم ، نثني على الأرجل ، نحاول أن نلمس ضلوعها ، وليس الرأس.
إذا كان ذلك ممكنا ، اضغط على معدتك ضد الوركين. شغل في هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. الزفير ، ونحن نحاول أن نجعل أنفسنا أقرب وأوثق.
على الأرجح ، لن ينجح الأمر فورًا في النصف. لا شيء يدعو للقلق! الشيء الرئيسي هو عدم تدوير الظهر ، ولكن التمدد بدقة مع الأضلاع. في البداية ، أقل بقدر ما تسمح به حالة الظهر وأوتار الركبة ، على الأقل 40-45 درجة. كل مرة متتالية سوف تتحول بشكل أفضل. ساعد نفسك بيديك واسحبي قدميك. تذكر: أن الألم سيكون في البداية ، لكن يجب تحمله بسهولة. إذا شعرت أنك في مكان ما تشد فيه بقوة أو تطلق النار بحدة ، فيجب إيقاف التمرين فوراً وبصورة متأخرة (!!!) للعودة إلى وضع البداية. هذا صحيح بالنسبة لجميع التدريبات.
2. الطعنات
IP: ننهض بشكل مستقيم ، ونضع ساق واحدة للأمام.
لم يتم نشر الحوض ، والظهر مستقيم.
نثني الساق المكشوفة إلى 90 درجة ، إذا لزم الأمر ، نعيد الضلع الثاني للخلف قليلاً. يجب أن تكون الزاوية بين الأسطح الداخلية للفخذين 180 درجة تقريبًا ، ولكن نظرًا لحقيقة أن ثني ساق واحدة في الركبة ، يجب إجراء التمرين بدون ألم.
الأيدي السفلى على الأرض. في البداية ، فقط ضع راحة يدك بجوار قدمك. في وقت لاحق ، تحتاج إلى خفض نفسك على المرفقين ، ووضعها في داخل الفخذ.
شغل في هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. تغيير الساقين.
أشكال التمرين مع دعم على الركبة ممكنة.
3. زاوية: يؤديها من موقف دائم.
وضع البداية: انظر التمرين السابق.
لم يتم نشر الحوض ، والظهر مستقيم. نثني على الساق المكشوفة ، بأيدينا نحاول الحصول على الأرضية على جانبي القدم.
يتم سحب الأضلاع إلى مقدمة الفخذ.
نضعها على مقدمة القدم المكشوفة ، ويمكننا الاستيلاء عليها بيد واحدة.
شغل في هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. تغيير الساقين.
إذا كان من الصعب في البداية الوصول بيديك إلى الأرض بظهر مستقيم ، فقلل نفسك قدر المستطاع. يمكنك ببساطة لمس ركبة الساق المكشوفة ، ثم محاولة الوصول إلى الساق ، إلخ. الشيء الرئيسي هو عدم تقريب الظهر وسحب الضلوع إلى الساق ، وليس الجبهة.
4. راقصة الباليه: يمكن أن يؤديها واقفا على الطاولة (عتبة النافذة ، والجدار السويدي) ، وكذلك ملقاة على الأرض.
خيار الدائمة:
ضع ساقًا مستقيمة على حافة النافذة (الجدول ، وما إلى ذلك.) الشيء الرئيسي هو اختيار ارتفاع بحيث تكون الزاوية بين الساقين 90 درجة على الأقل.
بظهر مستقيم ، نقوم بسحب الأضلاع إلى الفخذ. يمكنك مساعدة نفسك بيديك.
إذا انتهى الأمر ، فاستولي على القدمين واستلق على بطنه مع بطنه.
الساق الثانية في الركبة ليست عازمة.
شغل في هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. تغيير الساقين.
خيار الكذب:
ملقى على ظهرك ، ثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
رفع ساق واحدة ، وتصويب في الركبة وخدمتها.
امسك الساق بيديك (حيث نحصل عليها: من الركبة أو أسفل الساق أو الكاحل) واسحبه نحوك. نحن لا نمزق رؤوسنا عن الأرض.
الحفاظ على الساق المرفوعة مستقيمة ، لا تعثر الساق الثانية على الأرض ولا تحريف الحوض.
شغل في هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. تغيير الساقين.
إذا لم ينجح التمرين بشكل صحيح على الإطلاق ، خذ شريطًا أو حزامًا أو موسعًا ، ضعه على ساقك الممدودة (الكاحل أو الساق السفلى) واسحبه نحوك ، وتمسك بنهايات الجهاز. اضغط على الظهر على الأرض ، لا تطغى على الحوض من جانبها.
أداء هذه التمارين بشكل منتظم وصحيح ، وسيتم توفير خيوط جميلة لك قريبا!
